Em geral, as pessoas se sentem dispostas com sete ou oito horas de repouso. Por exemplo, se você precisar de oito horas para dormir e acorda às 7h, deite-se lá pelas 22h. Nesses casos, é melhor errar para mais do que para menos, uma vez que, com a nova rotina, o sono pode demorar a chegar.
Se depois de alguns dias nessa programação você ainda se sentir cansado ao longo do dia, tente mudar o horário, adiantando 15 ou 30 minutos aos poucos. Continue fazendo isso até acordar sem despertador e se sentir revigorado e alerta por todo o período de vigília. Quando você achar que descobriu a quantidade de sono perfeita, faça um teste. Durma 15 minutos mais tarde no próximo dia. Se esses simples 15 minutos fizerem diferença, com sinais de fadiga e indisposição, você havia encontrado o tempo exato para se sentir 100%.
Para ter qualidade de sono, vá para a cama sempre no mesmo horário, inclusive aos finais de semana. Mantenha um horário de sono consistente em todos os momentos - isso significa sete dias por semana, 365 dias por ano! Regularidade é importante para a estabilização do relógio biológico.
Obtenha a quantidade necessária de sono em um bloco contínuo, evitando fragmentá-lo
O chamado sono fragmentado não é nem física nem mentalmente restaurador. Embora, às vezes, seja impossível conseguir oito horas de sono contínuo (basta perguntar a pais de recém-nascidos), acordar várias vezes durante a noite tem um grande efeito negativo no corpo. E nisso está incluída a tecla "soneca" de seu despertador.
Compense o sono perdido o mais rápido possível
Em geral, precisamos de uma hora de sono para compensar duas horas de vigília. É por isso que precisamos de oito horas de sono, a fim de compensar as 16 horas em que ficamos despertos. Se você violar essa regra, começará a acumular uma "dívida de sono" que terá de ser paga. Não tente, entretanto, compensar de uma só vez, no entanto. Se você pulou uma noite de sono, dormindo por 14 ou mais horas na noite seguinte, não vai ajudar. Apenas vai confundir o seu corpo. Tente espalhar o seu débito durante alguns dias até se sentir melhor. Cochilos também podem ajudar, desde que eles não sejam muito longos (o ideal é entre 20 e 90 minutos, para que você acorde em estágios do sono que lhe permitam se sentir disposto).
Faça o teste e veja se você dorme bem
Indique verdadeiro ou falso em cada uma das seguintes afirmações:
( ) Preciso de um despertador para conseguir acordar na hora certa.
( ) Muitas vezes é uma luta para sair da cama de manhã.
( ) Quando o despertador toca, costumo apertar a função soneca várias vezes, para dormir mais alguns minutos.
( ) Frequentemente, sinto-me cansado e estressado durante a semana.
( ) Frequentemente, sinto-me mal-humorado, irritado e qualquer coisa me chateia.
( ) Muitas vezes tenho dificuldade de concentração e memória.
( ) Frequentemente, sinto-me lento na hora de desenvolver um pensamento crítico, resolver um problema ou ser criativo.
( ) Preciso de cafeína para começar a manhã ou me manter desperto durante a tarde.
( ) Costumo acordar e consumir junk food, açúcares e carboidratos.
( ) Costumo cair no sono assistindo à TV.
( ) Às vezes, adormeço em reuniões chatas, palestras ou salas quentes.
( ) Costumo dormir após as refeições pesadas ou depois de uma dose de álcool.
( ) Costumo cair no sono enquanto relaxo após jantar.
( ) Depois de cinco minutos deitado, caio no sono.
( ) Costumo sentir sonolência quando dirijo.
( ) Durmo horas extras nos fins de semana.
( ) Muitas vezes, preciso tirar uma soneca durante o dia.
( ) Tenho olheiras.
( ) Caio no sono com facilidade ao assistir a um filme.
( ) Eu confio em bebidas energéticas ou medicamentos para me manter acordado durante
ATENÇÃO: Se você respondeu "verdadeiro" a quatro ou mais afirmações, considere-se uma pessoa com privação de sono.
Fonte: diariocatarinense.clicrbs.com.br
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