Uma boa dica de saúde.

Maçãs

A maçã é um fruto crocante, de interior esbranquiçado e casca com tonalidades de vermelho, amarelo ou verde, dependendo da variedade.
De igual forma, o sabor pode também variar de um adocicado refrescante até uma agradável acidez.

A macieira faz parte da família botânica das Rosaceae, da qual fazem também parte a roseira, o pessegueiro ou o morangueiro, por exemplo.

No hemisfério norte a época das maçãs dura aproximadamente de meados do Verão até cerca da chegada do Inverno. Contudo muitas variedades estão disponíveis ao longo de todo o ano graças quer a métodos de conservação por refrigeração, quer a importações realizadas a partir do hemisfério sul.

Benefícios para a saúde

Já dizia o ditado inglês “An apple a day keeps the doctor away” (uma maçã por dia mantém o médico afastado), o que parece ter um fundo de verdade segundo estudos recentes. A riqueza das maçãs em fibra, flavonóides e frutose traduz-se num bom contributo para a nossa saúde.

Principais nutrientes por 100g de maçã.
Vitamina C	mg	4.6
Fibra dietética	g	2.4
Calorias	Kcal	52
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20 (2007)

As maças contêm fibras solúveis assim como não solúveis. Em média 150g de maçã descascada fornecem 3g de fibra, mais de 10% da dose diária recomendada.

As fibras presentes na maçã são um forte aliado contra os altos níveis de colesterol, reduzindo assim os riscos de endurecimento das artérias, ataques cardíacos e enfartes.

Estudos realizados sustentam a hipótese de reduzir 16% o nível de colesterol com apenas 2 maçãs na alimentação diária.

As fibras da maçã são também um bom contributo para a regularidade intestinal, uma vez que ajudam a nivelar a quantidade de água presente nas fezes, ajudando a atenuar problemas quer de prisão de ventre quer de diarreia.

Para além da regularidade, as fibras dão também uma sensação de saciedade, portanto um bom auxilio no controlo de peso e obesidade.

Outro benefício das fibras consiste na sua capacidade de captação de potenciais substâncias tóxicas (como metais pesados) que depois ajudam a eliminar do corpo através das fezes.

As maçãs são uma fonte muito rica e importante de fitonutrientes, incluindo flavonóides e fenóis.

Há muito que se sabe que a maçã é uma excelente fonte de flavonóides que agem como antioxidantes varrendo os radicais livres que podem danificar o ADN. Foi recentemente descoberto que os flavonóides presentes na maçã ajudam a proteger contra doenças coronárias e contra o cancro de uma forma que não apenas antioxidante.

Estudos sugerem que um tipo de flavonóides presente apenas nas maçãs contribui para a atenuação da degradação óssea que ocorre durante o período da menopausa.

As maçãs são uma excelente fonte de antioxidantes quando comparadas com outros frutos comummente consumidos. Nos EUA foram consideradas como tendo o segundo nível mais alto de actividade antioxidante.

Os efeitos protectores da maçãs contra os radicais livres atingem o seu pico 3 horas após a sua ingestão e começam a decrescer após 24 horas. Boa razão para comer pelo menos uma maçã por dia.

A capacidade antioxidante de 100 g de maçã (com casca) equivale ao efeito antioxidante de 1500 mg de vitamina C. No entanto a quantidade de vitamina C em 100 g de maçã é de em média apenas 5.7 mg. Quase toda a capacidade antioxidante das maçãs advém de uma variedade de outros compostos.

Protecção contra os raios UV.

A casca da maçã contém altas concentrações de antioxidantes especiais chamados fenóis.

Além dos fenóis serem úteis na prevenção de várias doenças crónicas parece que os fenóis presentes na casca de certo tipo de maças pode ajudar a pele na protecção contra os raios ultravioleta.

Quando comparada com outros frutos, a maçã ficou em segundo lugar relativamente à concentração de fenóis. Têm ainda a mais alta concentração de fenóis livres. (fenóis que não estão ligados a outros compostos podendo estar mais disponíveis para absorção pelo organismo).

A frutose, um açúcar simples que confere à maçã a sua doçura, é assimilada pelo corpo a uma taxa relativamente lenta, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue em valores estáveis.

História

A macieira é originária da região da Europa de leste e sudoeste asiático. Está agora disseminada pela maioria das regiões temperadas do globo, e conta com cerca de 7000 variedades.

A maçã está associada à história bíblica de Adão e Eva, mas na mitologia escandinava a maçã tem um papel bem mais lisonjeiro: uma maçã mágica que confere juventude.

Como comprar e armazenar

Escolha as maçãs de coloração mais viva, um bom indicador da sua qualidade.

Entre as várias qualidades, considere as suas preferências: a variedade Golden Delicious é das mais adocicadas enquanto que a Granny Smith é das mais ácidas.

As maçãs em si têm mais vantagens nutricionais que o sumo de maçã. Ainda assim se optar por sumos, escolha os “néctares”, pois estes conservam mais propriedades benéficas.

Maçãs bem maduras apresentam maiores níveis de actividade anti-oxidante.

As maças com casca conservam mais propriedades antioxidantes que os sumos ou polpas, não só têm mais fibra como o processo de extracção de sumo parece reduzir drasticamente a concentração de fitonutrientes poli fenólicos.

Assim como quase todos os frutos, as maçãs atingem o seu pico nutricional quando estão bem maduras. Prefira então o fruto com casca e bem maduro.

Dicas de preparação

Lave bem as maçãs em água corrente. Se a maçã for de origem biológica coma-a com casca, pois a casca contém nutrientes que actuam em conjunto com os nutrientes da polpa.

Enquanto prepara uma receita (salada de fruta, por exemplo), ponha a maçã já cortada de molho em água com um pouco de sumo de limão, para evitar a sua oxidação (torna-se castanha nas partes em contacto com o ar).

Pode também guardar a maçã já cortada no congelador para posterior uso.

Sugestões

Adicione cubos de maçã a saladas de frutas ou de vegetais.

Substitua sobremesas de doces por maçãs, inteiras ou cortadas, em saladas ou combinação com outros alimentos, ou mesmo por si só.

Na área de sobremesas doces, prove, por exemplo, tarte de maçã ou maçã com queijo.

Segurança

Os pesticidas e outros químicos são usados comummente na produção e armazenagem das maçãs. Infelizmente isso repercute-se no fruto, principalmente na casca. Por isso, antes de comer maçãs lave-as bem em água corrente ou descasque-as mesmo, para evitar ingerir eventuais substâncias tóxicas.

Logicamente que é recomendável consumir frutos de origem biológica para evitar este tipo de problemas.

Nutrientes por cada 100 Gramas de maçã com casca
Proximatos
Água	g	85.56
Energia	kcal	52
Energia	Kj	218
Proteína	g	0.26
Lípidos, total	g	0.17
Cinzas	g	0.19
Carboidratos por diferença	g	13.81
Fibra dietética, total	g	2.4
Açúcares, total	g	10.39
Sacarose	g	2.07
Glicose (dextrose)	g	2.43
Frutose	g	5.90
Lactose	g	0
Maltose	g	0
Galactose	g	0
Amido	g	0.05
Minerais
Cálcio , Ca	mg	6
Ferro , Fe	mg	0.12
Magnésio , Mg	mg	5
Fósforo , P	mg	11
Potássio , K	mg	107
Sódio , Na	mg	1
Zinco , Zn	mg	0.04
Cobre , Cu	mg	0.027
Manganésio, Mn	mg	0.035
Fluoreto, F	mcg	3.3
Selénio , Se	mcg	0
Vitaminas
Vitamina C	mg	4.6
Tiamina	mg	0.017
Riboflavina	mg	0.026
Niacina	mg	0.091
Ácido pantoténico	mg	0.061
Vitamina B-6	mg	0.041
Folatos, total	mcg	3
Ácido fólico	mcg	0
Folatos (proveniente do alimento)	mcg	3
Folatos (EDF)	mcg_EDF	3
Colina, total	mg	3.4
Betaína	mg	0.1
Vitamina B-12	mcg	0
Vitamina B-12, adicionada	mcg	0
Vitamina A, IU	IU	54
Vitamina A, RAE	mcg_RAE	3
Retinol	mcg	0
Vitamina E, Alfa-tocoferol	mg	0.18
Vitamina E, (adicionada)	mg	0
Tocoferol, beta	mg	0
Tocoferol, gama	mg	0
Tocoferol, delta	mg	0
Vitamina K	mcg	2.2
Lípidos
Ácidos gordos saturados, total	g	0.028
4:0	g	0
6:0	g	0
8:0	g	0
10:0	g	0
12:0	g	0
14:0	g	0.001
16:0	g	0.024
18:0	g	0.003
Ácidos gordos monoinsaturados, total	g	0.007
16:1 indiferenciado	g	0
18:1 indiferenciado	g	0.007
20:1	g	0
22:1 indiferenciado	g	0
Ácidos gordos polinsaturados, total	g	0.051
18:2 indiferenciado	g	0.043
18:3 indiferenciado	g	0.009
18:4	g	0
20.4 indiferenciado	g	0
20:5 n-3	g	0
22:5 n-3	g	0
22:6 n-3	g	0
Colesterol	mg	0
Fitoesteróides	mg	12
Aminoácidos
Triptofano	g	0.001
Treonina	g	0.006
Isoleucina	g	0.006
Leucina	g	0.013
lisina	g	0.012
Metionina	g	0.001
Cistina	g	0.001
Fenilalanina	g	0.006
Tirosina	g	0.001
Valina	g	0.012
Arginina	g	0.006
Histidina	g	0.005
Alanina	g	0.011
Ácido aspártico	g	0.070
Ácido glutâmico	g	0.025
Glicina	g	0.009
Prolina	g	0.006
Serina	g	0.010
Outros
Álcool	g	0
Cafeína	mg	0
Teobromina	mg	0
Beta-caroteno	mcg	27
Alfa-caroteno	mcg	0
Beta-Criptoxantina	mcg	11
Licopeno	mcg	0
Luteína + Zeaxantina	mcg	29
*(EDF) equivalentes dietéticos de folatos USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20 (2007)