Barriga para dentro
Você já imaginou fazer abdominais em pé, em quatro apoios ou de ladinho? Parece até um treino para exercitar coxas e bumbum, mas não é! Estamos falando do Power ABS, aula desenvolvida pelo grupo Cia. Athletica em conjunto com Alexandre Moreira, doutorando em ciências do esporte pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Diferente de tudo que você já viu, a modalidade alia os dois princípios que regem a atividade física atual: o fitness (ou boa forma) e o wellness (ou bem-estar). “Fizemos um levantamento da literatura mundial — pesquisas científicas, teses, estudos — sobre exercícios para abdômen e tronco para criarmos essa aula”, fala Patrícia Lobato, consultora corporativa da Cia. Athletica. “Ela é mais eficiente por trabalhar tanto os músculos mais profundos, que sustentam nossos órgãos internos, como os mais aparentes, que desenham a barriga”, continua Patrícia.
O resultado, de acordo com a especialista, é fantástico. Além da tonificação do abdômen — o que significa uma barriguinha chapada e sarada –, há o realinhamento da postura e a proteção à coluna lombar. O abdômen é a estrela do nosso core, o cinturão de músculos que inclui também a região lombar e que é responsável por nossa posição ereta. “O estímulo dado pelos exercícios adequados pode corrigir a postura”, garante Patrícia. O método pilates, a ioga e a dança também trabalham a musculatura profunda. Por isso, melhoram o alinhamento da coluna e a consciência corporal.
Umbigo grudado nas costas
Antes de você experimentar o Power ABS, precisa cumprir uma etapa fundamental, o aprofundamento (exercícios iniciais do treino). O que é isso? Muito simples. É o clássico “barriga para dentro”, mas feito de forma mais intensa. “O umbigo tem que ‘grudar’ na coluna por meio de uma expiração forçada e depois ser mantido com a respiração normal”, explica Patrícia. Com a barriga totalmente contraída, é possível, com poucas repetições, trabalhar os quatros músculos do abdômen. Veja quais são eles:
• O reto abdominal flexiona o tronco à frente e responde bem aos abdominais tradicionais e aos exercícios com carga. É ele que, estimulado, ganha o efeito gominho ou tanquinho.
• O transverso fica embaixo do reto abdominal e é exercitado em isometria, ou seja, sem movimento (por exemplo, quando encolhemos a barriga). Ele sustenta os órgãos internos que ficam na região frontal (intestino, estômago...) e está bastante envolvido na respiração.
• Os oblíquos (laterais) internos e externos, são paralelos ao reto e fazem a rotação do tronco.
Menos tempo e repetições
Outra grande vantagem do Power ABS é que você não precisa fazer de 150 a 200 repetições para tonificar a barriga. “Os músculos aparentes são mais resistentes e por isso é preciso um número altíssimo de repetições para trabalhá-los. Mas, se mobilizar primeiro a musculatura mais profunda, por uma reação em cadeia, a superficial vai ser atingida de modo mais eficiente”, explica Patrícia. Como o esforço nesta aula é maior, mesmo que você quisesse, não conseguiria fazer várias repetições, nem executá-las muito rápido. São indicadas de quatro a oito com dez segundos de permanência. “A proposta do treino é qualidade e não quantidade. Quanto mais lento e consciente o movimento, melhor será o resultado”, fala. Há uma lista imensa de fatores que influenciam a eficiência da aula, por exemplo, a facilidade de ganhar músculo, a freqüência de treino e o seu condicionamento físico. “Em15 dias, já dá para notar a diferença”, garante a especialista. Esse treino veio mesmo revolucionar o mundo dos abdominais.
Fique esperta para a aula render mais
Respiração: nem pense em contrair o abdômen em apnéia (segurando a respiração). “A apnéia aumenta a pressão arterial, o que é particularmente grave para quem sofre de pressão alta. Além disso, a sua habilidade em fazer os movimentos fica comprometida. É preciso inspirar e expirar durante a contração”, alerta Alexandre Moreira.
Freqüência: diferentemente dos abdominais tradicionais, que só podem ser repetidos em dias alternados, para a musculatura descansar e aumentar de tamanho, o Power ABS pode ser feito todos os dias. “Quanto mais, melhor”, diz Patrícia. É possível ainda praticar o aprofundamento e a tonificação ao dirigir, caminhar, pedalar...
Gordura: se você, como a maioria de nós, tem gordura localizada na barriga, é essencial complementar a aula com uma atividade aeróbica (caminhada, corrida, spinning, natação), que detona calorias, permitindo que o desenho dos músculos fique visível.
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